La Parisienne 1/3 : se (re)mettre à courir

La Parisienne 1/3 : se (re)mettre à courir

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Cette année encore, Nokia est partenaire de la célèbre course La Parisienne. Découvrez nos conseils pour bien débuter avec cette série de trois articles, également publiés sur la newsletter de la course.

Cette année, je m’y mets. Vos amies, vos proches, les pubs dans le métro, tout vous parle de La Parisienne — et vous avez décidé de vous inscrire. Bravo ! C’est un premier pas décisif.

La Parisienne est un parcours d’environ 7 km, constituée de plats, descentes et côtes. Cela peut faire peur, surtout si c’est votre toute première course et que vous n’avez jamais couru depuis le lycée. Mais vous pouvez le faire ! Tout est question de timing et de régularité. Voici nos conseils pour commencer.

La première chose à faire est de rendre visite à votre médecin pour vérifier que votre course à pied pourra se faire sans risque. Vous recevrez un certificat médical, obligatoire pour votre inscription. Gardez en tête que terminer la course est l’objectif principal : vous vous intéresserez à votre record de temps de parcours pour une prochaine édition.

Matériel

Question matériel, le choix des chaussures est très important. Il dépend essentiellement de votre morphologie, de la morphologie de vos pieds, et du terrain que vous allez parcourir. Au-delà de 80 kg, mieux vaut choisir un modèle adapté pour préserver l’amorti, essentiel lors de la course sur route. N’hésitez pas à demander conseil dans un magasin spécialisé. Dans votre sélection, choisir une taille au-dessus de votre pointure habituelle permettra à votre pied de bien s’allonger pendant l’exercice.

Suivre vos pas est un indicateur précieux lorsque vous débutez. Pas besoin d’un tracker pour cela : l’application gratuite Health Mate peut compter vos pas et mesurer vos séances d’exercice avec votre téléphone. Vous pourrez même affronter vos amies via le Classement intégré à l’application. Pour des données plus exhaustives, notamment en termes de fréquence cardiaque, la montre Steel HR sera un allié de poids lors de vos entraînements et même dans la vie de tous les jours.

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L’entraînement

Quelle que soit la fréquence de vos entraînements, attention à ne pas forcer : chaque séance doit être effectuée en aisance respiratoire totale. Deux séances par semaine devraient suffire à condition de s’y tenir : la régularité est une des clés du succès.

Ajoutons deux impératifs : d’abord, démarrer tranquillement ! Beaucoup de personnes s’élancent à fond au départ, mais s’arrêtent après un kilomètre. Aller trop vite et trop fort, ce n’est pas risquer un simple point de côté, mais plutôt un claquage, voire une déchirure.

Il est également essentiel d’écouter son corps. Si vous ressentez des douleurs au dos ou aux genoux, portez-y une attention particulière et n’hésitez pas à vous faire aider le cas échéant. Courir, c’est aussi apprendre à connaître son corps et les signaux qu’il nous envoie.

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Étirements

Les étirements ne sont pas forcément recommandés juste après une séance d’entraînement — et contrairement à l’opinion populaire, ils ne réduisent pas spécialement le risque de courbatures. Les courbatures sont des lésions qui apparaissent après un effort soutenu, et vous donnent donc une indication utile sur l’état de votre muscle. On peut recommander les étirements après une bonne nuit de sommeil, une bonne hydratation et un bon apport en protéines et glucides. Voici trois d’entre eux.

Étirement des ischios-jambiers : fléchissez légèrement les genoux, puis descendez vos mains vers vos pieds et cherchez à saisir vos chevilles ou vos mollets. Durée recommandée : 20 secondes par séquence.

Étirement des quadriceps : à plat ventre sur le sol, ramenez le talon de votre jambe droite vers la fesse droite et saisissez le cou-de-pied avec les deux mains pour approcher le talon le plus près possible de la fesse. Durée recommandée : maintenez la flexion du genou pendant 20 secondes, puis passez à l’autre jambe.

Étirement des mollets : sur une marche d’escalier, mettez un pied devant et un pied derrière. Le talon du pied arrière doit être dans le vide, et la plante du pied arrière doit être sur le bord de la marche. Fléchissez le plus possible la cheville du pied arrière. Durée recommandée : 20 secondes par séquence.

Au prochain article, nous verrons ensemble comment débuter l’entraînement de manière très concrète, à raison de trois sessions par semaine pendant 12 semaines. À très bientôt !

Arnaud Jourdain

Arnaud loves eating French pastries and playing the piano, though preferably not altogether.
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